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【健康管理】1曲聞きながら4~5分でできるおすすめの肩ストレッチ体操n選

音楽を聴く女性 単身者の健康法

こんばんは、さしはらタラコです。
一人暮らし歴、約25年。
そんな経験から、一人暮らしの悩みや便利なことをご紹介していきます!

 歳を取り不意な肩の不調。40肩、肩こり、寝違えなども多くなる。

そこで今回は、40歳を過ぎたころから始める簡単にできる肩のストレッチ体操についてご紹介します。

 

 

この記事の対象者

視力

 この記事は40歳を過ぎて肩の不調が多くなった人。また、簡単な肩ストレッチをして肩こり防止をしたい人を対象とします。

 歳を取って健康が不安定になってきた人を対象とします。

(年を取ると体の不調が多くなる。悲しい。でも仕方ない)

 

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40歳を過ぎたころから体の不調、肩の不調が多くなる

悩む外人(中年)

 30代までは、時間があれば軽く運動もしていたかな。それにより不意な体の不調もなかった。それに若かったし。

でも、40歳を過ぎたころから運動が面倒になる。

 運動不足もあり、しばらく運動をしていないと体に不調をきたす。40歳を過ぎれば老化も始まる。

 いろいろなことが加わって、40歳を過ぎると肩の不調が多くなる。肩もそうだけど体のあちこちに体の不調が多くなることが最近、多くなりました。

(歳取るのは悲しい)

 

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肩によさそうなストレッチ体操を集めてみた

指さし男性(日本人)

 もう私は、2022年で50歳前半のおっちゃん。50歳のおっちゃんでも隙間時間に簡単にできる肩ストレッチ体操を集めてみました。

 テレビでよいと言われたものや、独自の体操もあります。いちおう記事にしてまとめておけば、あとで読んで気軽に肩ストレッチ体操ができると思いました。

 効果については、オリジナルなので不明です。とりあえず、ご紹介します。

 

1曲聞きながら4~5分の隙間時間にできる肩のストレッチ体操

体操2

 僕がいろいろなものを見て、よいと思った肩ストレッチ体操をご紹介します。また、1曲分の時間でできる肩のストレッチ体操です。

 

(01) 首を上に引っ張る

 猫背とか姿勢が悪いと首に負担がかかる。

そこで、首を上に引っ張ると首骨が上に行き、首骨の頚椎の隙間が空き、頚椎圧迫がなくなるのではないかと思いました。

そう考え、このストレッチを思いついました。僕のオリジナル体操です。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
1-1 胸を張り、両手をこめかみに添える

体操1-1

1-2 腕と肘を180度開く
(なるべく肘は180度開く)

体操1-2

1-3 頭を両手ではさみ、頭を上に引っ張る
(頭を上に引っ張って首を上に引っ張るイメージ)

体操1-3

1-4 この動作を数回繰り返す

 

【ポイント】
腕の角度は150度くらいではなく、180度くらい広げる。そうすると胸に負荷がかかり胸筋のよいストレッチになる。

(胸が痛い人は、角度を緩める。理想は180度)

 

【回数】
3~5回くらいやる。

(胸、肩、首のストレッチにはよいと思う)

 

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(02) 肘を意識した肩回し

 これはストレッチビデオでやっていた肩体操。これをやると肩が気持ちいのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
2-1 両手を肩に添える

体操2-1

2-2 この状態で肘に意識を集中しながら肩を回す

体操2-2

2-3 肩の前まわし、後ろ回しをする

 

【ポイント】
肘で円を描きながら肩を回すのがポイント。前まわし後ろまわしをすること

 

【回数】
前まわし、後ろまわしを各5回くらいやる。

(肩回りの筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
15秒程度おこなう。

 

(03) 両指を挟みこんで背伸び

 よくやる肩のストレッチ体操。ピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
3-1 両手の指と指を挟みこむ

体操3-1

3-2 この状態で腕を上にあげ、腕を上に伸ばし背中や肩を伸ばす

体操3-2

3-3 また、手を左右に伸ばし、左右のストレッチもする

体操3-3

 

【ポイント】
肩と背中のストレッチ体操でよくやる体操。特にポイントなし。とにかく腕、肩、背中を伸ばすこと。

 

【回数】
上、右、左を各3~5秒。それを2セット。

(肩上の筋肉と背中の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
20~30秒程度おこなう。

 

(04) 腕を回して肩を回す

 よくやる肩のストレッチ体操。ラジオ体操でやる体操。ピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
4-1 直立する

体操4-1

4-2 直立した状態で肩を中心に腕を回す

体操4-2

 

【ポイント】
肩のストレッチ体操でよくやる体操。特にポイントなし。とにかく腕をまわす。

 

【回数】
前まわし後ろまわしを各3回。それを2セット。

(肩の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10~15秒程度おこなう。

(若いときは腕回しなんて何ともないけど、歳取るときつい。悲しい)

 

(05) カスカス体操

 お笑いの春日がよくやる動作および体操。勝手にカスカス体操と命名しました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
5-1 胸を張って肘を肩上まで上げる

体操5-1

 

5-2 上部からみた腕の「くの字」を前後ろに振る

体操5-2

 

【ポイント】
とにかくお笑いの春日がやっている体操?をマネする。

 

【回数】
カスカスを5回。それを2セット。

(肩、胸、肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

(06) 肘を持ち後ろに引っ張る

 よくやる肩のストレッチ体操。ピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
6-1 肘を頭の上に置く

体操6-1

 

6-2 反対の手で肘をつかみ肘を後ろに引っ張る

体操6-2

 

【ポイント】
肩のストレッチ体操でよくやる体操。腕の筋肉が伸びていることを意識する

体操6-2

 

【回数】
右、左を各5秒。それを2セット。

(肩と腕の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
15秒程度おこなう。

 

(07) トンボ肩体操

 テレビで肩こりによいということで紹介していた体操。「トンボ肩体操」とは勝手に命名しました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
7-1 腕をまっすぐ伸ばし、手を後ろに組む。

体操7-1

 

7-2 組んだ手をなるべく上に持ち上げる。そして、顔を上に向ける。

体操7-2

 

【ポイント】
腕を組んでなるべく上に上げるのがポイント

 

【回数】
5秒を2セット。

(肩と肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(08) バタフライ肩体操

 肩こりがひどかったときに個人で思いついた肩体操です。これをしたら肩が気持ちよくなったのでピックアップしました。

「バタフライ肩体操」とは勝手に命名しました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
8-1 両手を腰にあてる。(「前へならえ」で先頭の人がするポーズ)。

体操8-1

 

8-2 三角形になった腕とひじをその状態のまま、後ろにもっていく。
(ちょうちょが羽を閉じたようなポーズです)

体操8-2

体操8-3

 

【ポイント】
肩と肩甲骨を意識しながら、ちょうちょが羽をバタバタさせているイメージでストレッチする

 

【回数】
羽をバタバタを2セット。

(肩と肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(09) 胸筋エアー体操

 胸板を厚くするためマシーンを利用したトレーニング。

この動作をエアーでやってみたら肩が気持ちよくなるんじゃないと思いやってみた。

やってみたら肩が気持ちよくなった肩のストレッチ体操。オリジナルの肩体操。ストレッチ方法は以下です。

■イメージ画像

バタフライマシーン

 

【ストレッチ方法】
9-1 肘を脇腹の横に置き腕を逆M字にする。

体操9-1

 

9-2 胸板のマシーンを絞るみたいに肘と腕を体前に絞る
(胸板マシーンをエアーでやる感じ)

体操9-2

 

9-3 腕を広げる絞るを数回繰り返す

 

【ポイント】
胸を張り、腕を逆M字のまま肘を体前に絞るのがポイント

 

【回数】
肘を絞る広げるを10回を2セット。

(胸筋と肩筋と腕筋をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
20秒程度おこなう。

 

(10) 首を回す

 よく準備体操などでやる首のストレッチ体操。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
10-1 首を少し傾ける

体操10-1

 

10-2 頭上から見て頭が円を描くように首を回す

体操10-2

(何でもない首回しストレッチなんだけど、歳取るとしんどい)

 

【ポイント】
首を早く回さない。ゆっくり回すのがポイント。また、右回し左回しをする。

 

【回数】
右回し、左回しをそれぞれ3回。それを2セット。

(首と肩の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(11) タオルバーベル体操

 いちおうオリジナルの肩体操です。これ肩が気持ちよかったのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
11-1 両腕を頭の上にあげ、タオルの両端を持つ
(タオルはエアーでもかまいません)

体操12-1

 

11-2 タオルバーベルを頭の後ろに降ろすように、腕を曲げてタオルを水平におろす
(あくまでイメージです)

体操12-2

 

11-3 タオルバーベルの上げ下げを数回繰り返す

 

【ポイント】
肩甲骨を意識するのがポイント

 

【回数】
タオルバーベルの上げ下げを5回。それを2セット。

(肩と肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

(12) 壁ゴメンナサイ肩体操

 ストレッチビデオの体操を参考にしました。

本来は床でやる肩体操。床に正座するのが面倒くさいので立って壁を利用してする肩体操にアレンジしました。

オリジナルの肩体操。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
12-1 両手を上げ壁の前に立つ

体操11-1

 

12-2 壁にぴったり体をくっつけて肩をできる限り壁に寄せる

体操11-2

 

【ポイント】
片裏をできる限り壁にぴったり寄せるイメージがポイント。肩回りの筋肉が刺激される。

 

【回数】
5秒程度を2セット。

(肩全体の筋肉をほぐすにはよいと思う)

 

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

とりあえず12個あげました

 

マエケン体操もおすすめ

ボクシング

 ここには肩のストレッチ体操として含めませんでしたが、肩や肩甲骨のストレッチ体操としてマエケン体操もおすすめです。

 マエケン体操を知らない人はググってください。有名な肩甲骨のストレッチ体操です。

[参考記事]
→ これであなたもマエケン体操マスター!!

 

なんで1曲分(4~5分)の肩体操なの?

はてな猫

 肩や肩甲骨によいストレッチ体操を集めていました。

当初は1分半ぐらいでできる肩のストレッチ体操と考えていました。

1分半でできる肩体操にしようと思った理由は、電子レンジでお湯を温める時間が1分半だったからです。

お湯を温めている間に肩のストレッチ体操をマメにやろうと考えていました。

しかし、あれやこれやとストレッチ体操を上げていくうちに1分半ではおさまりがつかなくなってしまいました。

そこで、もう少し長い時間と思い一曲分の時間で肩のストレッチ体操をしてみてはと考えました。

実際に1曲聴きながら肩のストレッチ体操をしたら、ちょうどよい時間でした。

なので、ここに上げた肩のストレッチ体操を1曲分でできるストレッチ体操の時間としました。

 

肩ストレッチ体操をまとめた感想

感想

 2022年で50代前半。正直、若くない。それなので肩の不調は頻繁にある。そこで短時間でできる肩ストレッチ体操をピックアップしてまとめようと思いました。

 この記事を書いて、肩ストレッチ体操の備忘録ができたのはよいと考えています。

この記事を見返して、肩のストレッチ体操を隙間時間にしていこうと考えています。そして、健康維持につなげたいと考えています。

 個人の備忘録としてはよかったかなと思っています。

 

まとめ

 もう50歳代になり、肩の不調が頻繁にある。それに、スポーツや運動も敬遠気味です。

そこで、健康維持のために短時間でできる肩のストレッチ体操をまとめておこうと思いました。

この記事が僕と同じように肩の不調で困っている人の参考になればと思います。

 

 

 

●最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

おしまい