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椅子に座りながら簡単にできる肩こり防止ストレッチ体操9選

机 単身者の健康法

こんばんは、さしはらタラコです。
一人暮らし歴、約25年。
そんな経験から、一人暮らしの悩みや便利なことをご紹介していきます!

 パソコンをしている時間が長く椅子に座っている時間が多い。そして、運動不足もあり肩が凝りやすい。

そこで今回は、椅子に座りながらできる肩こり防止ストレッチ体操について、ご紹介します。

 

 

この記事の対象者

リビング

 この記事は40歳を過ぎて肩の不調が多くなった人。また、椅子に座りながら肩ストレッチをして肩こり防止をしたい人を対象とします。

 歳を取って健康が不安定になってきた人を対象とします。

 

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40歳を過ぎてから肩こりや40肩は頻繁にある

ペットボトル

 40歳を過ぎたころから、肩こりや40肩が頻繁になるようになりました。また、40歳を過ぎてからあんまり運動もしなくなりました。

 そんなこともあり、改善しなければと考えました。

 

座りながらできる肩体操はないか?

はてな猫

 ブログを書く時間が長いので、当然パソコンをしている時間が長い。普段の生活でもパソコン机に向かいながらパソコンをしている時間が多い。

 そこで、「椅子に座りながら簡単にできる肩のストレッチ体操ってないかな?」と思うようになりました。

 また、立って肩のストレッチ体操をするのも面倒なので、座りながらできる肩のストレッチ体操はないかと思うようになりました。

 

[関連記事]
・【健康管理】1曲聞きながら4~5分でできるおすすめの肩ストレッチ体操n選

 

座りながらできる肩ストレッチ体操を集めてみた

新聞

 40歳代になり、肩こりや40肩はしょっちゅう。そこで、防止策として座りながらできる肩のストレッチ体操を集めてみました。

 読んでいる読者の参考になればと思います。

 

座りながら2~3分でできる肩のストレッチ体操6選

体操3

 それでは、座りながら2~3分でできる肩のストレッチ体操をご紹介します。
(2~3分でできない場合は、秒数を減らす回数を減らすなどして工夫してください)

 

(01) 首を上に引っ張る

 猫背とか姿勢が悪いと首に負担がかかる。そこで、首を上に引っ張ると首骨が上に行き、首骨の頚椎の隙間が空き、頚椎圧迫がなくなるのではないかと思いました。

そう考え、このストレッチを思いついました。僕のオリジナル体操です。ストレッチ方法は以下です。

 

【ストレッチ方法】
1-1 胸を張り、両手をこめかみに添える

体操1-1

1-2 腕と肘を180度開く
(なるべく肘は180度開く)

体操1-2

1-3 頭を両手ではさみ、頭を上に引っ張る
(頭を上に引っ張って首を上に引っ張るイメージ)

体操1-3

1-4 この動作を数回繰り返す

【ポイント】
腕の角度は150度くらいではなく、180度くらい広げる。そうすると胸に負荷がかかり胸筋のよいストレッチになる。
(胸が痛い人は、角度を緩める。理想は180度)

【回数】
3~5回くらいやる。

(胸、肩、首のストレッチにはよいと思う)

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(02) 肘を意識した肩回し

 これはストレッチビデオでやっていた肩体操。これをやると肩が気持ちいのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
2-1 両手を肩に添える

体操2-1

2-2 この状態で肘に意識を集中しながら肩を回す

体操2-2

2-3 肩の前まわし、後ろ回しをする

【ポイント】
肘で円を描きながら肩を回すのがポイント。前まわし後ろまわしをすること

【回数】
前まわし、後ろまわしを各5回くらいやる。

(肩回りの筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
15秒程度おこなう。

 

(03) 両指を挟みこんで背伸び

 よくやる肩のストレッチ体操。ピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
3-1 両手の指と指を挟みこむ

体操3-1

3-2 この状態で腕を上にあげ、腕を上に伸ばし背中や肩を伸ばす

体操3-2

3-3 また、手を左右に伸ばし、左右のストレッチもする

体操3-3

【ポイント】
肩と背中のストレッチ体操でよくやる体操。特にポイントなし。とにかく腕、肩、背中を伸ばすこと。

【回数】
上、右、左を各3~5秒。それを2セット。

(肩上の筋肉と背中の筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
20~30秒程度おこなう。

 

(04) カスカス体操

 お笑いの春日がよくやる動作および体操。勝手にカスカス体操と命名しました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
4-1 胸を張って肘を肩上まで上げる

体操5-1

4-2 上部からみた腕の「くの字」を前後ろに振る

体操5-2

【ポイント】
とにかくお笑いの春日がやっている体操?をマネする。

【回数】
カスカスを5回。それを2セット。

(肩、胸、肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

(05) 肘を持ち後ろに引っ張る

 よくやる肩のストレッチ体操。ピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
5-1 肘を頭の上に置く

体操6-1

5-2 反対の手で肘をつかみ肘を後ろに引っ張る

体操6-2

【ポイント】
肩のストレッチ体操でよくやる体操。腕の筋肉が伸びていることを意識する

【回数】
右、左を各3秒。それを2セット。

(肩と腕の筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
15秒程度おこなう。

 

(06) 首を回す

 よく準備体操などでやる首のストレッチ体操。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
6-1 首を少し傾ける

体操10-1

6-2 頭上から見て頭が円を描くように首を回す

体操10-2

(何でもない首回しストレッチなんだけど、歳取るとしんどい)

【ポイント】
首を早く回さない。ゆっくり回すのがポイント。また、右回し左回しをする。

【回数】
右回し、左回しをそれぞれ3回。それを2セット。

(首と肩の筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
10秒程度おこなう。

 

(07) タオルバーベル体操

 いちおうオリジナルの肩体操です。これ肩が気持ちよかったのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
7-1 両腕を頭の上にあげ、タオルの両端を持つ
(タオルはエアーでもかまいません)

体操12-1

7-2 タオルバーベルを頭の後ろに降ろすように、腕を曲げてタオルを水平におろす
(あくまでイメージです)

体操12-2

7-3 タオルバーベルの上げ下げを数回繰り返す

 

【ポイント】
肩甲骨を意識するのがポイント

【回数】
タオルバーベルの上げ下げを5回。それを2セット。

(肩と肩甲骨の筋肉をほぐすにはよいと思う)

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

(08) 腕クロス体操

 準備体操などでよくするストレッチ。一般的なのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。

【ストレッチ方法】
8-1 両腕を体の前でクロスする

体操8

8-2 肩から腕にかけて筋肉が伸びていることを意識しながらこのポーズを数秒キープする

 

【ポイント】
肩から腕にかけて筋肉が伸びていろことを意識するのがポイント

【回数】
左右を3~5秒。それを2セット。

【時間】
10~15秒程度おこなう。

 

(09) フレフレ体操

 応援団がするポーズです。やってみたら気持ちよかったのでピックアップしました。ストレッチ方法は以下です。
(これ、テレビで紹介してました。また、個人的に気持ちよかったので真似した)

【ストレッチ方法】
9-1 応援団のように両肘を45度上げる

体操9-1

9-2 片手をシャシャと振り上げる
(45度上に手を投げ飛ばすイメージ)

体操9-2

9-3 反対の手もシャシャと振り上げる

体操9-3

 

【ポイント】
手をシャシャとリズムよく投げ飛ばすのがポイント

【回数】
左右を5回。それを2セット。

【時間】
10~15秒程度おこなう。

(とりあえず9個あげました)

 

椅子に座りながらできるのがよい

イエーイな少年

 パソコンをする時間が長いので椅子に座っている時間が長い。そして、肩体操のために立つのは面倒。

 そこで、座りながらできる肩体操を集めてみた。

実際、このストレッチ体操は座りながらできるので楽ちん。また、2~3分でできるので手軽です。

 

座りながらできる肩ストレッチ体操をまとめた感想

感想

 何といっても、座りながらできる肩体操なので便利です。頭で覚えていると抜けることがあるのでこの際、備忘録としてまとめました。

 実際にパソコンをしている最中に、肩のストレッチしたいなと思ったときにこの記事を見返して、椅子に座りながら肩のストレッチ体操をしています。

 もちろん、僕が集めた座りながらできる肩のストレッチ体操、goodです。

 

good男性

 

座りながら肩体操の注意点

 当たり前ですが、座っている場所で周りに何もないところで肩のストレッチ体操をしてください。

 狭い場所だと、物にぶつかる可能性があります。ご注意ください。

 

まとめ

 パソコンをしている時間が長いため、座っている時間が多い。そこで、座りながらできる肩体操はないかということで、この記事を書きました。

 この記事が僕と同じように、座りながら肩体操をしたいと悩んでいる人の参考になればと思います。

 

 

 

●最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

おしまい