40歳を過ぎたころから体の老化が進行してくる。仕方のない部分もある。
しかし、生活の中のすきま時間を利用して体操をして体力維持、健康維持につとめたい。
そこで今回は、1分半でできる健康体操についてご紹介します。
40歳を過ぎたころから体力が下降気味
20代、30代はまだ体力もあり何とでもなる。しかし、40歳を超えたあたりから体力や筋力の低下、下降がみられる。
歳を取ればだれでも老化し体力や筋力が若い頃より落ちるのは仕方ない。そこで、短時間でできる健康体操はないかと考えていました。
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40代のころのからだの不調
僕が、この記事を書いているときの歳は50代前半。そこで40代のころにあった、からだの不調を上げてみます。
・四十肩
・肩がこる
・首が痛い
・太ももの筋力が落ち内またにツッパリ感を感じる
・30代より体力が落ちた気がする
・疲れやすい
・疲労が抜けにくい
・足腰が弱っている
・足裏を痛めた
[参考記事]
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まあ歳を取れば仕方のないことですが、老化もあり30代のころの健康状態ではいられなくなりました。
年々筋力は落ちるので、少しでも防ぎたいと思いました。
オリジナルの健康体操を考えてみた
50代になりますます筋力は低下する。少しでも筋力の低下を防ぎ健康維持に努めたい。
そこで、生活の中の少しのすきま時間を利用してできるオリジナルの健康体操を考えることにしました。
主にテレビでの情報や人から聞いた情報を参考にしました。
僕の健康情報体操のまとめ
40歳代になり、いろいろなところから、主にテレビからですが健康体操情報を仕入れました。その健康体操情報についてまとめます。
① ハーフスクワット
こちらは昔にテレビを見ていたときに黒柳徹子さんがジャイアント馬場さんから教えてもらった教訓だそうです。黒柳徹子さんが話してました。
「1日1回、ハーフスクワットを毎日50回やりなさい」そうすれば健康にいいし健康が維持できると馬場さんに言われたそうです。
そのため、黒柳徹子さんは毎日、ハーフスクワットを50回しているそうです。テレビ番組でそんなのを見たことがあります。
このとき確か、歳を取ると足腰が弱る。そこで、ハーフスクワットをすると一番効果的と言ってました。
■足腰のイメージ図
足腰は体の中心。ハーフスクワットで足腰の筋力をつけ健康維持にはよいと思いました。
② マエケン体操
僕が四十肩や肩こりで悩んでいたときのことです。職場で相談したら「マエケン体操をすればいいんじゃない」と言われました。
はじめは「マエケン体操って何？」と思ったのですが、職場の人がプロ野球選手の前田選手がしている体操を教えてくれました。
また、職場の人はマエケン体操を僕の前でしてくれました。確かにこれ、僕、よく四十肩や肩こりに悩んでいたので、肩の筋肉をほぐすのによいと思いました。
■肩のイメージ図
マエケン体操は有名らしく、前田健太選手もyoutubeで紹介しています。マエケン体操がわからない人はyoutubeを見てください。
■マエケン体操のyoutube
https://www.youtube.com/watch?v=wxVPQNpkOqs
https://www.youtube.com/watch?v=pXckTGQLsZI
また、このマエケン体操は前田選手が高校生のころ、PL学園にいたときにフィットネストレーナーみたいな人から教わった肩の筋肉をほぐす体操だそうです。
（youtubeみてたらそんなこと言ってた）
PL学園の選手は、かっこ悪いと言ってやらなかったそうですが、前田選手は体によいということで、普段からしていて自然と広まった体操だそうです。
（体操の見た目は、ちょっとかっこ悪いけど、僕は肩の筋肉をほぐす体操としては、すごくよい体操だと思います）
③ エグザイルの腹筋体操
朝の情報番組を見ていたときのことです。そのときエグザイルのメンバーが出演していました。
そしてエグザイルといえばダンス。ダンスと言えば筋力。
その一環として、エグザイルのメンバーがしていて、そして一般視聴者もマネできる筋力アップの体操を紹介してくれないかと言ってやっていた体操です。
僕は細身なんですが、おなかはメタボ気味。そしてわき腹がタプタプ。
エグザイルのその体操を見ていて、「脇腹のタプタプにいいんじゃない」と思いました。
■脇腹のイメージ図
そのときのエグザイル体操のイメージですが、目の前に両手でお盆を持っているイメージで手を置きます。
そのお盆を左右に振るというものです。これ、脇腹のタプタプに効果があるんじゃないかと思いました。
以上がテレビなどで仕入れた健康体操です。
1分半でできる健康体操3選
それでは1分半でできる健康体操のやり方について、もう少し具体的にご紹介します。
① ハーフスクワット
基本は1回、50スクワットでおこなう。
【ポイント1-1】
ハーフスクワットなので横から見て膝が90度になるくらいでよい
（お尻が地面に近づくまでしなくてよい）
■イメージ
【ポイント1-2】
上から見て膝が90度になるくらい広げる
■イメージ
意識せずスクワットをしていると足がすぼまってしまう。90度以下になってしまうので膝を90度広げる。
■イメージ
（この意識、ハーフスクワッドしていて重要）
（また、膝を90度広げることで内ももに負荷がかかり筋力アップに効果的）
【ポイント1-3】
背中は部屋のかどでしていて、90度背骨が垂直のイメージをもちスクワッドをする
■イメージ
（これテレビでいってました）
（背骨の意識がないと前傾姿勢になりやすい）
【僕のハーフスクワッドのイメージ】
上記のポイントを踏まえながら、このハーフスクワッドに僕のイメージをプラスして説明します。
(1) 部屋のかどにいるイメージを持つ
ハーフスクワッドをするとき、部屋の角にいるイメージをもち、背骨、足、膝などが壁に平行しているイメージを持つ
■
(2) 膝と膝の間に風船があるイメージを持つ
膝と膝の間に大きな風船があり、スクワッドで腰を落としたとき、風船で両ひざが外に押し出されているイメージを持つ
■
（このイメージを持つと、膝がすぼまるのを防ぎやすい）
(3) 「どすこい」をしているイメージを持つ
スクワッドをしているとき、両手を前に押し出し、どすこいをしているイメージを持つ。
■
（膝が広げやすくリズム感がよい）
(4) 顔を円柱に突っ込んでいるイメージで正面を向く
これは僕の特性なんだけど、顔の面が斜めを向きやすい。その修正として、スクワッドをしているときは、顔を円柱に突っ込んでいるイメージを持ち、正面を向きながらする。 この意識を持つと、顔の面の斜め向きが防げる。
■イメージ
（普段から顔の面が正面を向いている人は、この意識は不要です）
（あくまでこれは、僕の特性とイメージです）
② マエケン体操
基本は肩回し10回、肩上げ4回を2セットでおこなう。
また、マエケン体操はyoutubeのマエケン体操をマネしておこなう。
これといったポイントはなし。ただ、マネする。
③ エグザイルの腹筋体操
手の上に置いてあるお盆を50回左右に振る。これを1セットとする。
ポイントとしては、顔が正面を向いたままする。また体の中心も左右に振っているお盆に振られないように耐える。
このイメージを持つと腹筋に負荷がかかりよい。
おすすめ健康体操3選は1分半でできる！
おすすめ健康体操3選が、なぜ1分半かというと・・
私はスティックのコーヒーを飲むとき、電子レンジでよくお湯を沸かします。
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[関連記事]
・電子レンジで簡単にお湯を沸かす方法！一人暮らしの知恵
このとき電子レンジで湯を沸かす時間を1分半にしています。この時間に健康体操3選をするとちょうど良くできるからです。
なので健康体操3選は1分半くらいでしましょう。
（ちなみに、健康体操3選を1分でやろうとしたけどできなかった）
健康体操3選をするタイミングは？
僕は電子レンジでコーヒー用の湯を沸かすとき1分半なので、そのタイミングでしています。
何らかのトリガーを作ったほうがよいです。そして、日常生活の中で自然に体操するのがコツです。
ストレッチn
個人的にですが、おすすめ健康体操3選にプラスするとよいストレッチ体操をご紹介します。
・がに股になり肩を入れる
・両肩をぐるぐる回す
・首をグルグル回す
まとめ
40歳を超えたあたりから、体の不調が目立つようになりました。また、40歳を超えたあたりから運動も遠ざかりました。
老化も加速していきます。そんなこともあり、普段の日常生活のすきま時間でできる体操はないかと考えるようになりました。
そこで簡単にできる健康体操で選んだのがこの3つの体操でした。僕的にはすきま時間に簡単にできるのでよいと思っています。
この記事が、40歳を超えた人で簡単な健康体操がしたいと考えている人の参考になればと思います。
●最後まで読んでいただきありがとうございました。
おしまい
