40代の肩の痛みを緩和し肩の筋肉をほぐすオススメ体操4選

(階層カテゴリ:健康管理/肩こり)
●おすすめ度:80%
投稿日 17/06/09   更新日 17/08/02
 
 
 日ごろの運動不足により肩こりがひどくなり、肩の痛みが出てしまった40代の一般人です。そこで今回は、肩の痛みを緩和する、肩のストレッチ体操について考えてみます。
 

自分の状態

 40代後半の男性、シケポンです。ブログに熱中するあまりパソコンに座り、いつもデスクワーク。3~4ヶ月、まったく運動や体操をしませんでした。

ここでいう運動や体操とは、家の近所の軽いジョギングやストレッチ体操などです。

 そういう生活を送っていたためか、右肩が痛くなってしまいました。運動不足により肩の血行が悪くなったか、肩の筋肉を痛めたと思います。

明らかに日ごろの運動不足が原因かと思います。これを機に反省しました。

多少よくなった

 それから、軽い運動やストレッチ体操を日ごろからするようになり、多少、肩の痛みが和らいできました。

でも、今でも肩が多少痛いです。完全には肩の痛みが消えていません。

肩のストレッチ体操を考えるようになった

 今回の肩の痛みは明らかに運動不足です。運動不足を反省していますし、健康を保つためには定期的に軽い運動やストレッチ体操をすべきと思いました。

そして、まだ肩が多少痛いので、肩に効果的なストレッチ体操はないかと思うようになりました。何処にいても簡単にできる肩によいストレッチ体操はないかと思うようになりました。

いろいろ考える

 テレビの健康番組を参考にしたり、自分でなんとなくやってみて、簡単にできてよいと思った肩のストレッチ体操を考えました。これからご紹介します。

自分の備忘録としてまとめておきます。また私のように運動不足で肩が痛くなってしまった人の参考になればと思います。

肩のストレッチ体操

 これから私がオススメする肩のストレッチ体操を4つご紹介します。

肩の体操1/ トンボ体操

【やり方】

① 腕をまっすぐ伸ばし、手を後ろに組みます

② 組んだ手をなるべく上に持ち上げます。そして、顔を上に向けます
 (テレビで言っていたのですが、こうするといっそう効果があるようです)
 (人それぞれ柔軟性が違うので、自分のできる範囲で組んだ手を上げてください)

③ 10秒くらいトンボポーズをキープする

④ 肩と肩甲骨を意識してストレッチする

※ このポーズ、トンボが羽を閉じて休んでいる格好に似ているので勝手に「トンボ体操」と名付けました。

肩の体操2/ バタフライ体操

【やり方】

① 両手を腰にあてます。(「前へならえ」で先頭の人がするポーズです)

② 三角形になった腕とひじをその状態のまま、後ろにもっていきます
  (ちょうちょうが羽を閉じたようなポーズです)

③ ちょうちょうが羽を閉じたポーズで、肩と肩甲骨に力を入れて、肩と肩甲骨を上下に揺さぶります (これで肩と肩甲骨を揉みほぐします)

④ 肩と肩甲骨の上下運動を7回くらい繰り返す

⑤ 肩と肩甲骨を意識してストレッチする

※ このポーズ、ちょうちょうが羽を閉じている格好に似ているので勝手に「バタフライ体操」と名付けました。

肩の体操3/ 胸筋エアー体操

【やり方】

① スポーツジムなどで胸の筋肉を鍛えるマシーンがあるじゃないですか。あれと同じ動きをエアーでする体操です

② 胸の前に腕を置いて、腕を開いたり閉じたりする (ひじを支点に開いたり閉じたりするのがポイントです!)

③ 10回くらい腕を開いたり閉じたりする

※ この体操、肩甲骨を刺激してなかなかよいです。

肩の体操4/ タオルバーベル体操

【やり方】

① 両腕を頭の上にあげ、タオルの両端を持ちます。

② バーベルを頭の後ろに降ろすように、腕を曲げてタオルを水平におろします
 (あくまでイメージです)

③ タオルの上下運動を10回繰り返す

④ 肩と肩甲骨を意識してストレッチする

※ このポーズ、雰囲気が重量挙げに似ているので勝手に「タオルバーベル体操」と名付けました。

おまけ体操

 タオルを持って肩の体操をしたときのおまけ体操です。せっかくなのでやりましょう。

【やり方】

① 両腕を頭の上にあげ、タオルの両端を持ちます

② その状態のまま、腕を左右に振ります

③ 左右に10回振ります

※ この体操、やるとけっこう気持ちいいです。タオルを持ったらついでにやりましょう。

おすすめ肩体操の確認

 肩のストレッチ体操をしたあとに、ラジオ体操でやる深呼吸体操をすると肩が軽くなったのがわかります。深呼吸体操ってこういうやつです。

両腕を頭の上にあげて、半円を描くように腕を下ろす体操です。

肩こりへの効果

 体操1と4、トンボ体操とタオルバーベル体操はテレビで紹介していた体操なので、肩こりにとてもよい体操だと思います。

体操2,3は自分のオリジナル体操です。これも肩こりに効果があると思います。

 これらの体操は2~3分で、できて簡単です。自分としてはこの4つの体操、気軽にできて肩をストレッチできるので大変気にいっています。

ちょっとした隙間時間をみつけては、たまにストレッチしています。この体操をすると肩が軽くなります。

感想

 この肩のストレッチ体操をするようになってから、だいぶ肩の痛みがなくなってきました。

テレビを参考にしたり自分のオリジナルで考えた肩のストレッチ体操ですが、肩の筋肉がほぐれて気に入っています。

自分としては短時間で気軽にできる肩のストレッチ体操なので気に入っています。オススメです。

少しずつ

 加齢や運動不足により、肩を痛めてしまいました。肩に痛みを感じるようになりました。

それから健康維持のための軽い運動をするようになり、いくぶん肩の痛みが和らいできました。でもまだ痛いです。

この肩のストレッチ体操をして少しずつ治していこうと考えています。

まとめ

 運動不足により、肩の血行が悪くなり肩に痛みを感じる人は多いと思います。また加齢により体の柔軟性が失われ痛みを発症する人もいると思います。

この肩のストレッチ体操は気軽にできます。肩こりがひどい方、肩に痛みを感じる方の改善につながればと思います。

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●肩のストレッチ体操についてでした。最後まで読んでいただきありがとうございました。
 
 
おしまい

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